中国人每周吃几个鸡蛋最合适？

鸡蛋素有“全营养食品”之称，一个鸡蛋大约含有7克蛋白质、人体必须的8种氨基酸、丰富的卵磷脂和矿物质等。此外，蛋白质类型与氨基酸构成比例十分完美，易被人体消化和吸收，是世界范围内颇受欢迎的食物。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g，相当于一天一个鸡蛋。

但是，鸡蛋中蛋黄的胆固醇含量较高，一直以来有研究称膳食来源的胆固醇与心血管疾病风险、慢性疾病风险存在一些关联，因此鸡蛋被许多人加入了食物“黑名单”。

那么，鸡蛋真的会导致心血管疾病和慢性疾病风险增加吗？近日，美国波士顿大学研究团队在Nutrients上最新发表的研究有力地驳斥了这种传统观念。

研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。

研究团队根据不同的鸡蛋摄入量，将2349名参与者分为3组：<0.5个鸡蛋/周，0.5-5个鸡蛋/周，≥5个鸡蛋/周。

通过一段时间的检测结果表明，与<0.5个鸡蛋/周相比，≥5个鸡蛋/周的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

2022年5月24日，北京大学流行病学与生物统计学系余灿清团队在eLife期刊上发表了一篇研究论文，该项研究揭示，每周食用4-7个鸡蛋可保护心脏健康，显著降低罹患心脏病的风险[1]。

在该研究中，研究人员招募了来自中国，年龄介于30-79岁的4778名参与者，其中患有心血管疾病的有3401人，占比71.18%。

通过问卷调查，研究团队了解参与者在过去1年内的食物摄入情况及摄入频率。鸡蛋的摄入频率分别是“从不/很少吃”、“每周吃1-3颗”，“每周吃4-6颗”、“每天1颗”，平均数为1周消耗2.6颗鸡蛋。

研究结果显示：

1.每周食用4到7个鸡蛋的人APOA1（Apolipoprotein A-1）水平显著高于其他人群。APOA1作为一种有益蛋白质，是好胆固醇的主要组成部分，可将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血管中的胆固醇，从而降低可能导致心脏病发作和中风的风险；

2.与适量食用吃鸡蛋的人相比，吃鸡蛋较少的参与者被发现有益蛋白质含量较低，而有害蛋白质含量较高；而这些蛋白质可能会改善胆固醇代谢特性，从而对心血管产生影响；

但凡事过犹不及，来自中国农业大学的研究团队在中国农村开展的为期14年的随访研究提示，鸡蛋也不能吃太多！

与每周吃鸡蛋≤6个的相比，摄入鸡蛋>6/周的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。

研究团队发现，在全部的9444名参与者中有72.5%的每周摄入<3个鸡蛋（6847人），1860人（19.7%）每周吃3-6个鸡蛋，另有737人每周吃的鸡蛋超过6个。

通过研究模型显示，鸡蛋摄入量与全因死亡率显著相关——与≤6个鸡蛋/周的参与者相比，每周摄入鸡蛋量超过6个的全因死亡率显著增加35%！

看来，要想对身体有益，一周吃5-6个鸡蛋是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险。

在吃鸡蛋的基础上，如果配合有益于心脑血管的膳食补充剂，会更加事半功倍，也不用纠结鸡蛋有没有吃够或者吃多。

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鸡蛋虽好，不要贪多哦，保持健康的身体才是最重要的。